المعلومات الصحية

فقط 3 دقائق و 3 تمارين لجسم منغم

Pin
Send
Share
Send
Send


... هناك قواعد معينة يجب على الجميع اتباعها إذا أرادوا الحصول على شكل جسم جيد ...

قد يبدو تحقيق الوزن المثالي والحفاظ عليه بسيطًا للوهلة الأولى. في الواقع ، الأمر أكثر تعقيدًا مما تعتقد. يختلف التمثيل الغذائي لكل شخص ، وما ينفعك قد لا يصلح لشخص آخر. هذا ببساطة لأننا جميعا مختلفون. ومع ذلك ، هناك بعض القواعد التي يجب على الجميع اتباعها إذا كانوا يريدون الحصول على شكل جسم جيد. نحن نقدم لك 12 نصيحة من شأنها أن تجعل من السهل الحفاظ على وزنك المثالي.

  1. لا تخطي وجبات الطعام

يجب أن تتبع نظامًا صارمًا يتكون من ثلاث وجبات في اليوم حتى يتمتع جسمك بما يكفي من الطاقة خلال اليوم لمعالجة الطعام وتحويله إلى طاقة. يجب أن يكون نظامك الغذائي غنيًا بالبروتينات والفيتامينات ، لأن معدل الأيض سيساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.

  1. لا تأكل الأطعمة المصنعة

تعد جودة الطعام الذي تتناوله مهمة جدًا إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. الأطعمة المعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر والملح يمكن أن تسبب مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية ، مثل مرض السكري والسرطان ومشاكل الوزن.

الإفطار هو أهم وجبة في اليوم وتخطيها خطأ كبير. يجب أن تأكل وجبة فطور جيدة إذا كنت ترغب في التحكم في جوعك طوال اليوم وتسريع عملية الأيض. وفقا لدراسة أجراها علماء في جامعة كورنيل في عام 2013 ، فإن الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار أو لا يستهلكون في الصباح الباكر يستهلكون أكثر من 145 سعرة حرارية خلال الغداء. لهذا السبب تحتاج إلى التأكد من تناول وجبة فطور صحية ومتوازنة لتحسين تركيزك ، وتسريع عملية الأيض ومنع الرغبة الشديدة طوال اليوم.

    1. خذ وقتًا لممارسة الرياضة

حتى أصغر وأغلى نشاط بدني خلال اليوم يمكن أن يساعد في تحسين وظائف التمثيل الغذائي. بدلاً من المصعد ، صعد الدرج أو اترك سيارتك بعيدًا قليلاً للذهاب إلى المكتب وما شابه. أثناء مشاهدة التلفاز ، افعل ذلك. حتى الأعمال المنزلية: كيف يساعدك الكي والكنس ، لا تجلس طوال الوقت.

يلعب فيتامين (د) دورا هاما في عملية التمثيل الغذائي ، ويمنع ضعف العضلات والعظام ، والتعب وزيادة الوزن. استمتع بالشمس كلما استطعت ، فقط تذكر أن تضع واقٍ من الشمس.

على الرغم من أن الكثير من الناس يحاولون تجنب البروتينات عند محاولة إنقاص الوزن ، إلا أن البروتينات مهمة للغاية لأنها تشجع على نقل الأكسجين من الدم إلى جميع خلايا الجسم. لذا حاول تضمين المزيد من الأطعمة: الفول ، البيض ، الدواجن ، وغيرها من الأطعمة المشابهة القائمة على البروتين.

      1. زيادة تناول الكالسيوم

الكالسيوم مهم للعظام ، والتمثيل الغذائي الخلوي ، وهو أمر مهم لمنع تراكم الدهون في الجسم. يحتاج كل بالغ إلى حوالي 900 ملغ من الكالسيوم يوميًا ، بينما يحتاج المراهقون والمسنون إلى 1200 ملغ. وفقا لدراسة في جامعة تينيسي ، يوجد الكالسيوم في الخلايا الدهنية ويلعب دورا هاما في عملية حرق الدهون.

حاول تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم: السردين ، الجمبري ، الأنشوجة ، البرتقال ، العدس ، السبانخ ، الجوز ، إلخ.

الاستحمام البارد يريح العضلات ، ويحفز إفراز النورإيبينيفرين وهذا يساعدك على إنقاص الوزن. وهذا ما يسمى توليد الحرارة. كما أنه يحافظ على نضارة البشرة وناعمة ، ومنع الترهل ويحسن المرونة.

الماء هو أهم العناصر الغذائية لفقدان الوزن. ابدأ يومك بكوب من الماء وأسرع عملية الأيض بنسبة 25٪. 2 كوب من الماء قبل كل وجبة يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن.

يُعد النوم مهمًا جدًا للجسم السليم للجسم كله ، وإذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فقد تتسبب في عدد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك زيادة الوزن. حاول أن تنام ليلة سعيدة.

      1. خذ حمامات الملح (مع كبريتات المغنيسيوم)

هناك العديد من فوائد الحمامات المالحة وهذا معروف بتخفيف التوتر والتوتر. أساسا لأنها غنية بالمعادن مثل المغنيسيوم ، الذي يعزز استرخاء العضلات. يمتص الجلد كبريتات المغنيسيوم ويسكن الجهاز العصبي ، ويزيل السموم. يمكنك إضافة كوب من ملح إبسوم إلى حمامك الدافئ من أجل:

      • تطهير الجسم
      • تحفيز إفراز السيروتونين
      • تخفيف تشنجات العضلات
      • منع الصداع
      1. لا تستهلك الكثير من الملح.

الملح له تأثير ضار على جسمك بالكامل ، لكنه ضار بشكل خاص إذا كنت تحاول فقدان الوزن. يمكن أن يساعد تقليل تناول الملح على حرق الدهون وتسريع عمليات التمثيل الغذائي ، لأن الملح يعطي احتباس الماء ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

من أين تبدأ

جانبا الأعمال المنزلية جانبا ورعاية جسمك. أولاً ، سنعمل على إيجاد الدوافع. لا يكفي مجرد الرغبة ، يجب تكوين جمل واضحة في الرأس ، والأسباب التي تجعلك تعذب نفسك بالتدريب.

حسنا ، دعنا نذهب؟ يجب أن تكون ذروة التدريب في منتصف الدورة. في بداية ونهاية (قبل الحيض وبعده مباشرة) تجنيب الأحمال. قبل أي تمرين ، يجب عليك تسخين العضلات جيدًا. مناسبة لهذا: القفز ، والرقص ، والدراجة ، والركض بسهولة ، دوار الحركة للطفل قبل وقت النوم (من السلسلة كيفية إدارة كل شيء إلى أمي))).

علاوة على ذلك ، يعتقد الخبراء أن تدريب القلب يساعد على حرق السعرات الحرارية الإضافية. ولكن ، هناك شرط مسبق - يجب أن تستمر عملية الاحماء لمدة 20 دقيقة على الأقل ، كلما كان ذلك أفضل. بعد 20 دقيقة من الاحماء ، نبدأ في ضخ العضلات.

الآن أهم شيء هو كيفية جمع كل التمارين في النظام ومتابعتها. استخدمت تقويمًا أضع فيه علامة يوميًا على تمرين ناجح. صورة قابلة للنقر

  1. إذا علقت في مكان واضح - بالكاد تنسى التدريب
  2. يستغرق التدريب من 2 إلى 5 دقائق فقط ، حتى يتقن معظم المشغولين والكسلين
  3. يتم اختيار التدريبات بحيث لا تجعل 100 ٪ جسمك نحيل وصالح في غضون شهر ، وسوف تساعد على فقدان بضعة جنيه
  4. كل شهر تبدأ من جديد ، لن تفقد العضلات نغماتها ، ويمكنك "الراحة" قليلاً

"بلانك" ، أين أنت بدونها

سوف يساعد "بلانك" في تمرين عضلات الظهر والذراعين والبطن والأرداف والصدر والعجول. أداءه صعب للغاية ، لا سيما في البداية. ولكن ، الشيء الرئيسي هو الانتظام ، وقريبا ، سوف تتوقف عن النفخ مثل قطار البخار غير راض أثناء هذا التمرين.

  • وجهه لأسفل ، وجهه لأسفل
  • الاعتماد على الأسلحة المنحنية في المرفقين (المرة الأولى) ، ثم على الأسلحة الممدودة ،
  • تجميد لمدة 30-40 ثانية (جلب تدريجيا إلى 1 دقيقة ، ثم زيادة الفاصل الزمني إلى 3 دقائق).

يمكنك القيام بـ "Planck" في مواقع مختلفة ، بمساعدتك ليس فقط في تقوية مشد عضلاتك ، ولكن يمكنك أيضًا فقدان الوزن. على سبيل المثال ، الوحشي ، عند التركيز على الكذب على ذراع ثني عند الكوع. هذا التمرين يشد عضلات البطن والظهر الجانبية ، القيمة المطلقة.

بعد كل سلسلة من التمارين الثابتة ، لا تنس القيام بتمدد صغير ، لسحب تلك العضلات التي كان عليها حمل.

الأرداف المرنة

ممارسة تسمى "البراز". من الصعب أيضًا تنفيذه ، على الرغم من سهولة الوصف. دعونا نحاول ذلك معا؟

  • اذهب إلى الجدار المسطح
  • تتكئ على ظهرها
  • الساقين من الجدار على مسافة 25-30 سم ،
  • البدء في "التحرك لأسفل" تدريجياً على طول الجدار دون تمزيق ظهرك ،
  • نجلس حتى تتشكل الزاوية اليمنى ،
  • يظل في الموضع 1 دقيقة. (تدريجيا زيادة الفاصل الزمني إلى 3 دقائق أو أكثر).

فيما يلي تمرين بسيط آخر لتقوية الأرداف:

  • استلق على ظهرك ، وتمتد الذراعين على طول الجسم ، والساقين مثنيتين على الركبتين ،
  • رفع الحوض الخاص بك
  • يجب أن تكون الظهر مسطحة
  • يظل في الموقف لمدة 1 دقيقة.

تشديد تلك العضلات التي تحتاج إلى تشديد أثناء التنفيذ. لمدة 10 أيام يجب أن تجمد في تشكل ما لا يقل عن 1 دقيقة. أولاً ، قم بإجراء 1-2 منهج لكل تمرين ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل وعدد مرات التكرار تدريجيًا.

جعل الخصر أرق

لإزالة المعدة بسرعة - تحتاج إلى العرق. ليس لديك لأداء نفس الحركات رتابة ، ورفع الجسم عدد لا حصر له من المرات. كل شيء أبسط بكثير.

  • استلق على ظهرك واليدين خلف رأسك ،
  • رفع الساقين على التوالي 20-30 سم فوق الأرض ،
  • بقيت في هذا الموقف لأطول فترة ممكنة.

إذا كان هذا الأمر بسيطًا جدًا بالنسبة لك ، فنحن نعقد الحالة المثارة. في الصورة أعلاه ، عدة خيارات ، حدد حسب تقديرك. في البداية سيكون من الصعب للغاية (تجربة شخصية). سيداتي ، الشيء الرئيسي هو عدم الإقلاع والقيام. كل يوم ، قم بزيادة الوقت بمقدار ثانية واحدة على الأقل ، واحصل تدريجياً على دقيقة واحدة. تخيل ، خلال 30 يومًا فقط ، سيصبح خصرك أضيق كثيرًا. لمدة شهر ، عضلات الصحافة تشديد بشكل ملحوظ. أليس هذا ما نريد؟

سأضيف شيئًا آخر من نفسي. لتعزيز التأثير ، قم بتمرين "الفراغ في المعدة" في كل مرة تكون فيها هناك دقيقة مجانية.

  • الوقوف ، قدم عرض الكتفين ، مستقيم الظهر ،
  • في الزفير البطيء ، نوجه المعدة بقوة إلى أنفسنا بحيث ضجة كبيرة من فراغ
  • يظل قليلا في هذا الموقف
  • عند الإلهام ، نسترخي العضلات تمامًا ونفخ المعدة.

أنا أحب هذه الحركة لأنه يمكن القيام بها في أي مكان: أثناء الطهي ، على المشي مع الأطفال. وكلما زادت المناهج في اليوم ، كلما ظهر التأثير الملحوظ بشكل أسرع.

ماذا عن الكهنة؟

التقطت مقطع فيديو جيدًا حول الموضوع. الدافع قليلا من بطل في اللياقة البدنية بيكيني Ekaterina Usmanova. يجب أن نرى؟

ما تحتاج إلى معرفته

تأكد من تشديد الجلد. التدليك اليومي: القذف ، الضرب ، الفرك ، الاستحمام النقيض. الحصول على مدلك الأسطوانة للجسم (بعد استخدامه ، بالمناسبة ، قد تبقى كدمات على الجسم). استخدام الكريمات المحصنة مغذية. وسوف بشرتك لهجة ، تصبح مرنة.

احترس من الطعام. العمل بعناية من خلال القائمة. تناولي الطعام غالبًا وشيئًا فشيئًا ، بالاقتران مع التمارين البدنية والتغذية السليمة ، ستنجو الذقن الثانية من الوجه بسرعة كبيرة.

. تراهن على التدريبات الخاطئة

الخطأ الأكثر شيوعا للمبتدئين الذين يرغبون في الحصول على العضلة ذات الرأسين الضخمة هو التركيز على "العزلة" مع الدمبل. وتسمى هذه التمارين معزولة ، لأنها تعمل على مجموعة واحدة فقط من العضلات ، ومن الأفضل القيام بها في نهاية التمرين للتسبب في زيادة حجم ألياف العضلات ، وتسمى تضخم.

بيليجريني: أداء نفس التدريبات على العضلة ذات الرأسين في دائرة هي فكرة مشكوك فيها للغاية. سيكون من الأفضل إذا بدأت مع القرفصاء مع الوزن والعمل مع الحديد. عند إجراء مثل هذه التمارين ، يتم تحميل الكثير من العضلات - وستكون أكثر فاعلية إذا بدأت في بداية التدريب ، في حين أنك لا تزال طازجًا. هذا لا يعني أن التمارين المعزولة ليست ضرورية - ولكن من الأفضل العودة إليها بالقرب من نهاية التمرين.

وفقًا للعلماء من الرابطة الوطنية للقوة والتكييف ، يتم تقليل فعالية مكبس البدلاء بنسبة 75٪ إذا بدأت بتربية كذب الدمبل. تطوير الجسم الشاطئي وضخ قوة العضلات الحقيقية هي أشياء مختلفة وتتطلب تمارين مختلفة ، لا تنسى.

. التسرع في الاعادة

معظمنا على دراية بهذا: أنت تعرف أنك بحاجة إلى تنفيذ 12 تكرارًا - وفي النهاية ، يمكنك التفكير في كيفية التخلص منها بسرعة. نتيجة لذلك ، يتم تقليل الفواصل الزمنية بين التكرار ، ويظهر التسرع في الحركات ، وتقنية الأداء تتدهور - لكنك ، مثل ، فعلت كل ما عليك. هذا الثبات في حد ذاته أمر يستحق الثناء. ولكن هنا شعور قليل منها.

بيليجريني: إذا كنت تريد أن تنمو عضلاتك ، فقم بتزويدها بـ 40-70 ثانية من الحمل مع كل تكرار. التمرين بسرعة كبيرة يمنع الألياف من صب الدم بشكل صحيح - ويقلل من فعالية جهودك. من ناحية أخرى ، إذا كان حجم العضلات يثيرك أقل من قوتها ، قم بتقليل الحمل إلى 20-40 ثانية. سيحفز ذلك الألياف الكبيرة سريعة الانقباض. في أي حال ، عليك أن تقرر: إذا أكملت نصف التكرارات في 70 ثانية ونصف في 35 ، فلن يتحقق شيء جيد.

. يحدق في الهاتف

نقضي ثلاث إلى خمس ساعات فقط في الأسبوع في القاعة - وليس الوقت الذي لا يمكنك الاستغناء عنه باستخدام أسلوبك الذكي. بصرف النظر عن وظيفة تشغيل الموسيقى ، لن يساعد الهاتف الذكي التدريب الخاص بك بأي شكل من الأشكال - فهو يصرف انتباهك أنت والآخرين فقط.

بيليجريني: في التدريب ، يجب أن تغمر نفسك في التمارين ، وليس في الهاتف الذكي. اقض فترة راحة بين مجموعات التفكير حول الوزن المناسب وعدد مرات التكرار. وشرب بعض الماء. وفقًا لجامعة كنت ستيت ، فإن الرسائل الهاتفية أثناء التمارين تبطئ معدل ضربات القلب ومعدل التمرين. هناك سبب آخر لترك الهاتف المحمول في حقيبتك: المجلة السريرية للطب الرياضي تكتب أن الدمبل يمكن أن يكون أكثر بثلاثين وثلاثين مرة من مقعد المرحاض. بعد التدريب ، لا تستحم مع هاتفك الذكي؟ لذلك تبقى جميع البكتيريا التي التقطتها في الغرفة عليها!

ومتى تكون النتيجة؟

الرجال ، هل تعتقد أنه من الممكن ضخ مكعبات الصحافة في غضون أسبوعين؟ YOU CAN! فيديو إيجابي للغاية وإيمان وتحفيز:

كم ستصبح النتيجة ملحوظة؟ تفقد على الفور تلك جنيه إضافية ، في المنزل فقط قراءة المقالات ، فإنه لن ينجح. لجعل أحلامك تتحقق:

  1. اصنع القائمة الصحيحة لكل يوم.
  2. ممارسة الرياضة بانتظام.
  3. لا تتردد في تدليل نفسك مع الكورسيهات الرياضية ، كريمات الجسم ، الدواء الشافي عالي الجودة ، أحزمة التخسيس.

ذلك يعتمد عليك فقط كم سترتدي فستانًا جميلًا. هذا النظام يعمل لمدة 3 أشهر ، ثم ، أنا أعترف ، كنت كسولاً ، واسترخى. الآن أريد تعيين مهمة جديدة لنفسي - وهي ضخ الارتياح الواضح للعضلات ، لأن العبارات من الجيران "أحتاج إلى تناول المزيد من الطعام" لا تزال مستمرة حتى يومنا هذا. لذلك ، قررت أن أدخل الفئة الثالثة من الأشخاص الذين لم تتم مناقشتهم سمينًا أو نحيفًا ، ولكن المزيد حول ذلك لاحقًا.

شارك هذه المعلومات مع أصدقائك على الشبكات الاجتماعية ، وفجأة لديه شخص ما لديه ما يضيفه ، سنناقش معًا. مزاج جيد للجميع ونراكم قريبا!

. لا تأكل مباشرة قبل التدريب

سمعت النظرية التي تقول إنك بحاجة إلى التدريب قبل الإفطار - لجعل الجسم يحرق الدهون بأكبر قدر ممكن؟ هذه خرافة. أمراض القلب الجائعة لا تؤتي ثمارها. وفقًا لمجلة الطب الرياضي ، فإن التدريب على معدة فارغة يؤدي فقط إلى تراكم أفضل للدهون خلال اليوم - ونتيجة لذلك ، لا فائدة منه. ولكن الإفطار على أي حال ما هو أيضا مستحيل. من الأفضل أن تبدأ اليوم مع الحبوب الكاملة. قل دقيق الشوفان مليء بالكربوهيدرات البطيئة مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة - الشيء نفسه هو إذا كان لديك ثم تجريب. بالمناسبة ، فإن القهوة الصباحية ستساعد أيضًا - وفقًا لجامعة نبراسكا ، فإن الكافيين قبل التدريب سيساعدك على الصمود في وجه 2.2 كيلوغرام من خلال الضغط على مقاعد البدلاء. القاضي لنفسك ، لا يمكنك القيادة بدون وقود. ومع الجسم نفس المبدأ.

. لا تتبع التقدم المحرز الخاص بك

تذكر أنك اشتريت وسادة التمرين؟ الاستفادة منه. التدريب العشوائي سيؤذي فقط عضلاتك. لبناء العضلات ، تحتاج إلى برنامج ، والصبر والاتساق. النظر في هذا الأساس لمزيد من النجاح.

بيليجريني: عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بخطة تدريب ونية حازمة لإعطاء نتيجة أفضل من آخر مرة ، يمكنك أن تكون متأكدًا: سيتم مكافأة جهودك. ولكن هذه ليست مسألة رحلة واحدة إلى القاعة. تدوم معظم خطط التدريب من أربعة إلى اثني عشر أسبوعًا ، وبرنامجنا السنوي لتدريب الأثقال ، الذي نُشر الجزء الأول منه بالفعل في عدد يناير ، وأكثر من ذلك. إن تنظيم الجسم مسألة أشهر وليس أيام. نعم ، عن المفكرة.حتى لو كنت ببساطة تزود نفسك بالأوزان وسمك واحد وتدون التغييرات التي تحدث مع جسمك في جهاز كمبيوتر محمول ، سترى التقدم الذي سوف يلهمك لتحقيق المزيد من الإنجازات.

شاهد الفيديو: شرحتمارين تنزيل الوزن وشد جميع ترهلات الجسم وحرق 2500 سعرة حرارية في 3 دقائق (كانون الثاني 2023).

Pin
Send
Share
Send
Send