هل تؤلم الوركين أو عضلات الألوية عند كل ميل؟ هل أصبحت عملية التنظيف البسيطة على ما يبدو سبب تمدد العضلات والأربطة؟إذا أجبت على كل هذه الأسئلة بالإيجاب ، فاعلم أنه على الأرجح ، بهذه الطريقة ، يشير جسمك إلى أنك تقضي كل يوم وقتًا طويلاً في الجلوس كل يوم.
عندما أصبت بألم في أسفل الظهر والأرداف
يمكن أن يؤدي الجلوس على الطاولة أو على الأريكة لساعات عديدة إلى معاناة عضلات الفخذ في الفخذ والأرداف ، وقد يؤدي في النهاية إلى فقدان مرونة الوظيفة الحركية بشكل عام. لحسن الحظ ، هناك تمرين مثالي لتمتد الوركين والأرداف - القرفصاء العميق!
يساعد الأداء المنتظم لمثل هذا القرفصاء على الحد من الجمود في الكاحلين والركبتين والوركين ، كما يمنع آلام الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، بمساعدة هذا التمرين ، يمكنك تحسين القدرة على الحركة والاستقرار والموقف عند القيام بتمارين أخرى تنطوي على رفع.
لتجربة هذا المجمع ، تحتاج إلى تنفيذ الخطوات التالية.
أسباب آلام الظهر
في معظم الأحيان ، ولكن في بعض الأحيان تشير هذه الآلام إلى وجود مشاكل خطيرة وتتطلب الاهتمام الواجب. دعونا نرى لماذا من الصعب الجلوس بسبب آلام الظهر.
1. قد يكون السبب الأول هو الأمراض في العمود الفقري ، سواء كان ذلك مرضًا مزمنًا أو صدمة أو ما إلى ذلك.
تجدر الإشارة أيضًا إلى أنه في هذا الصدد ، قد تواجه أنواعًا مختلفة من الألم ، ما يسميه الأطباء الألم الأولي والثانوي. تشير طبيعة الألم الأساسي إلى العضلات والأربطة والفقرات مع الأقراص الفقرية - وهي تحدث في أغلب الأحيان مع أمراض مثل الجنف ، تنخر العظم ، والفتق ، عندما تمتد بعد مجهود بدني قوي ، إلخ. يظهر الألم الثانوي مع إصابات وأمراض العمود الفقري والأعضاء الداخلية ، وكذلك الأمراض العصبية. تتم إضافة أمراض النساء هنا للنساء ، للرجال - التهاب البروستاتا.
2. اضطرابات الأنسجة العضلية تثير تشنجات العضلات. عند الجلوس ، يكون هذا ملحوظًا بشكل خاص ، حيث يتم توتر بعض مجموعات العضلات.
3. يمكن أن يكون مصدر الألم الأمراض المعدية التي تصيب العمود الفقري في منطقة أسفل الظهر أو بعض الأنسجة مع العضلات أو المفاصل التي ترتبط ارتباطا وثيقا العمود الفقري.
4. يمكن أن يرتبط الألم بالعمليات الالتهابية في الجسم. علاوة على ذلك ، لا يقع تركيز الالتهاب بالضرورة بالقرب من العمود الفقري أو بالقرب منه.
5. عامل آخر هو زيادة الوزن وإهمال الموقف. وهذا مفسر ، بالطبع ، بزيادة الحمل على العمود الفقري.
6. بشكل منفصل ، يجب تسليط الضوء على مرض مثل ألم اللوبيا. بعبارات بسيطة ، يرتبط هذا المرض بالنشاط البدني. هذا بالضبط ما قيل أعلاه: الإجهاد المفاجئ للعضلات والعمود الفقري ، وزيادة التدريب الرياضي ، والانحدار الحاد ، انخفاض حرارة الجسم ، إلخ.
لا تظن أن تصرفاتك وحدك هي التي تؤدي إلى ألمك ، فغالبًا ما يصبح المرض عاملاً مصاحبًا. يحدث أثناء الحمل ، زيادة حادة في الوزن وكتلة العضلات. مع تقدم العمر ، تصبح العضلات أقل مرونة ، مما يجعل الحمل يبدو كثيفًا. من مميزات المرض الألم الحاد (الذي يمتد أحيانًا إلى الأرداف أو الأرجل) ، والذي يظهر بارتفاع حاد أو ثني للأمام ، لكنه يزول عندما يعود الجسم إلى موضعه الأصلي.
العمل المستقر أو نمط الحياة غالبا ما يؤدي إلى الألم. لذلك ، لا ينبغي للمرء أن يفاجأ إذا ظهر أي من العوامل المدرجة في القائمة حيث لم يكن متوقعًا على الإطلاق. في أول علامة على مشاكل الظهر ، تحتاج إلى زيارة طبيب للتعرف على الأمراض ، إن وجدت. علاوة على ذلك ، بالطبع ، تحتاج إلى الخضوع لدورة علاجية حتى لا يصبح الألم مزمنًا. إذا لم يكن السبب مرضًا ، أو كنت ترغب فقط في حماية نفسك في المستقبل ، فإليك ما يمكنك القيام به:
- أضف رصيدًا إلى نمط حياتك: المشي أكثر - الجلوس أقل ، المشي ، ممارسة القليل من التمارين ، إلخ.
- لا تهمل الموقف!
- تجهيز مكان العمل بشكل صحيح (استخدم كرسيًا من الصلابة المعتدلة والارتفاع المناسب بدلاً من كرسي "مريح" ناعم) ،
- التخلي عن العادات السيئة لصالح الصحة ،
- تصحيح النظام الغذائي ، يمكنك إضافة بعض المكملات الغذائية لتقوية العضلات والمفاصل والعظام - يتم صرفها دون وصفة طبية من الطبيب ،
- شارك في الرياضة التي تقوي الجسم والظهر (السباحة ، والرقص ، إلخ).
عوامل أخرى تؤثر على آلام الظهر
ومع ذلك ، يمكن أن يظهر الألم ليس فقط أثناء الجلوس. أنت الآن بحاجة إلى معرفة سبب صعوبة الوقوف بسبب آلام الظهر. ليس من المنطقي القول كثيرًا أن الأمراض والأمراض تؤدي إلى مثل هذه الآلام. ولكن هناك عوامل نادراً ما يتم تذكرها أو عدم التفكير بها على الإطلاق.
- العمل المستقرة. نعم هي مرة أخرى. يمكن أن تؤذي ظهرك ، ليس فقط عندما تكون جالسًا ، ولكن أيضًا في وضع الوقوف ، إذا كنت تقود نمط حياة غير نشط. هنا يمكنك إضافة قيادة طويلة للنقل. يمكنك الاسترخاء عند الجلوس ، ولكن عضلاتك ، على العكس من ذلك ، تكون متوترة أكثر. في العجلات ، تضاف حمولات إضافية إلى هذا: إن الضغط على الدواسات وتحريك عجلة القيادة ، بالطبع ، ليس هو نفسه الضغط على الضغط أو الضغط على المضخة ، لكن تذكر أنه في رحلة طويلة ، عليك القيام بذلك دون انقطاع تقريبًا لعدة ساعات.
- أحذية نسائية. ربما تعرف السيدات عن مخاطر ارتداء الكعب العالي. إنهم يعرفون ، لكن لا يزالون يرتدونها ، لا يجنون أنفسهم أحباءهم. هذا أمر مؤكد: الجمال يتطلب التضحية. الكعب العالي والكعب الخنجر الرفيع حقًا يجعلان الصورة رائعة وأنيقة ، ولكن بالسعر المناسب. إذا لم تتمكن من رفض مثل هذه الأحذية على الإطلاق ، فاحرص أولاً على القدمين: يجب تغيير الأحذية بشكل دوري (وبالتالي ، فإن الأمر يستحق أن يكون لديك عدة أزواج) ، مع القيام بإجراءات الاحترار العضلي والاسترخاء والتنغيم. لا تنسى عن الظهر. أثناء ارتداء الكعب ، ينتقل الحمل إلى الخلف ، لكن الساقين تعاني أولاً ، ويظهر ألم الظهر تدريجياً من مشاكل في الساقين.
- النوم. الحلم الأدنى هو سبب العديد من المحن: من مزاج سيئ إلى أمراض خطيرة. هنا لدينا الفراش الخاطئ (فراش ، وسادة) ، وموقف غير مريح أثناء النوم. لا يمكنك إلقاء اللوم على نفسك لمحاولتك العثور على المكان الأكثر راحة في المنام. ولكن يمكنك محاولة حل المشكلة. من الناحية المثالية ، يجب عليك استشارة شخص ذو دراية يخبرك بكيفية ضمان نوم صحي.
- الحقائب. حمل الحقائب على كتفك لفترة طويلة هو طريق مباشر إلى الجنف. كنت مضطرًا دائمًا لتحمل الوزن على جانب واحد ، مما يفرض كتفًا واحدًا على الميل نحو الأسفل. هذه هي ميزة حقائب الظهر على الحقائب: الحمل يذهب بالتساوي. بالطبع ، لا يمكنك التوقف عن استخدام الحقائب والأشياء التي تضعها فيها. الحل أبسط من ذلك بكثير: حاول مشاركة الحمل بالتساوي ؛ من الأفضل حمل الحقائب بكلتا يديك أو كيس مع حقيبة. أيضا ، إذا كان ذلك ممكنا ، لا تسمح لشدة تتجاوز 10 ٪ من وزنك.
- الأحمال الرياضية. لا يتعلق الأمر بالإصابات ، على الرغم من أن هذا قد يكون السبب أيضًا ، ولكن حول التدريب المفرط المفرط والتمارين غير الصحيحة. الرياضة مفيدة حقًا ، ولكن فقط إذا كنت تتعامل معها بحكمة. بالطبع ، لكي يصبح الجسم قويًا وجمالًا ، أريد أن أتدرب بدون توفير الطاقة ، هذا صحيح ، لأنه إذا لم تكن ثابتًا ، فلن تحصل على النتيجة. ولكن يجب أن يكون التدبير معروفا. وتأكد أيضًا من أن التمارين تم إجراؤها تمامًا كما هو متوقع ، وإلا فإنك تخاطر بعدم تحقيق أي شيء فحسب ، ولكن أيضًا لكسب نفسك للمشاكل الصحية.
كيفية القيام يجلس القرفصاء العميقة
- (اختياري) تمسك بشيء يكون على مستوى الخصر أو الصدر ، مثل عمود أو ظهر مقعد أو كرسي.
- نشر قدميك عرض الكتف بعيدا.
- ثني الركبتين والجلوس عميقا ممكن. الشرط الرئيسي هو في أي حال تمزيق أعقاب وأصابع القدم من الأرض.
- امسك القرفصاء لمدة 5 أنفاس عميقة. ثم ترتفع ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين 2-3 مرات. أداء 8-12 النهج - أو 5-10 دقائق من التمارين يوميا.
نصائح الأداء وأصناف من القرفصاء العميق
تغيير المسافة بين الساقين
جرب القرفصاء مع قدميك بعرض الكتف. بعد ذلك ، قم بتقليل المسافة بمقدار النصف أو ضعفيها من عرض كتفيك. كرر كما تريد.
شد عضلاتك
عند القيام بكل القرفصاء ، حاول شد عضلات الفخذ وعضلات الفخذ. افعل ذلك عندما تكون في وضع القرفصاء. وبالتالي ، سوف تكون قادرة على تحفيز تقلص العضلات جيدة.
استخدم موسعًا أو سلك تمديد - سيساعدان على البقاء في القرفصاء
إذا كان من الصعب عليك البقاء في وضع القرفصاء ، فحاول أخذها ، وربط ساقيك بمساعدة موسع ، أو قم بتجميع ركبتيك أسفل التمديد.
استخدم وزنك للحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
إذا لاحظت أنه في وضع القرفصاء ، يبدأ ظهرك في الانحناء ، والتقاط الحديد 5 أو 10 كيلوغرامات والاحتفاظ بها أثناء التمرين على مستوى الكتف. بمجرد أن يكون هذا التعلق سهلاً بالنسبة لك ، حاول الضغط على القرص بالقرب من صدرك أو أعلى رأسك. استخدم الحمل حتى تتعلم أن تبقي ظهرك في وضع القرفصاء في وضع مستقيم.
تعميق القرفصاء الخاص بك تدريجيا
إذا بدت ركبتيك مشدودة ومتضخمة ، فحاولي إضعافهما قليلاً مع كل قرفصاء. تصبح حتى أصابع قدميك 10 سم من الجدار. بعد ذلك ، ابدأ في خفض القرفصاء ، وقم بذلك حتى تلمس ركبتيك الحائط. كل أسبوعين ، قم بزيادة المسافة من أصابع القدم إلى الجدار بمقدار 1 سم.
تجربة مرونة الوركين والكاحلين
إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في إجراء القرفصاء العميق ، على الرغم من اتباع جميع النصائح لدينا ، فقد تكون المشكلة في أمراض مفصل الفخذ و / أو عضلات الفخذ. من أجل التحقق من مرونة الفخذ ، من الضروري أن تستلقي على ظهرك ، بعد استبداله أسفل الظهر ، أي فوق خط الحزام بقليل ، منشفة ملتوية في بكرة.
ثم ، بدون مساعدة يديك ، ارفعي ركبتيك على صدرك ، وبالتالي تشكل زاوية 90 درجة. إذا لم تتمكن من إكمال هذا التمرين حتى بعد سلسلة من التمارين ، فكر في الاتصال بطبيبك حول تصلب الورك.
طرق أخرى لتمتد جسمك بعد جلوس طويل
إليك بعض النصائح الأخرى التي تساعدك على تقليل ألم وتصلب الوركين ، وأسفل الظهر ، وعضلات الألوية - أو حتى تجنب الجلوس في مكان واحد:
أثناء الجلوس ، استند إلى الوراء
من الأفضل أن تتكئ قليلاً على الجلوس في وضع مستقيم أو تميل إلى الأمام. وبالتالي ، سوف تكون قادرًا على تقليل التوتر ، وبالتالي ، الحمل على أسفل الظهر.
اشتر لنفسك طاولة حيث يمكنك العمل أثناء الوقوف
العمل بالتناوب أثناء الجلوس والوقوف. وبهذه الطريقة يمكنك تخفيف التوتر من أسفل الظهر والوركين. أو بعد كل 20 إلى 30 دقيقة من الجلوس ، استيقظ واسحب ذراعيك للأعلى.
أداء التمارين دون الاستيقاظ من كرسي
كلما شعرت أن ساقيك تبدأ في التصلب ، ما عليك سوى سحب الجوارب الخاصة بك وتصويب ركبتيك. عند القيام بذلك ، يجب عليك تمديد ساقيك بالتوازي مع الكلمة. بعد التمدد ، يجب الاسترخاء ، وإذا لزم الأمر ، كرر التمرين مرة أخرى.
تمتد كل ليلة
تخفيف الألم في أسفل الظهر والوركين مع تمارين بسيطة تمتد مثل بوز للطفل. الحصول على ركبتيك مع الوركين على كعبك. ثم انحنى للأمام حتى يغطي الجزء العلوي من الجذع الركبتين والأرض. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
خصص ما لا يقل عن 15 دقيقة يوميًا للمشي.
حتى المشي اليومي القصير يساعد في تمدد الجسم واسترخائه. لذلك تأكد من المشي كل يوم لمدة 15 دقيقة على الأقل أو أكثر. أو اطلب من زملائك ترتيب اجتماع وضع المشي التالي.
السباحة أو الجري أو حضور تمارين اليوغا 2-3 مرات في الأسبوع
إن أداء تمارين نشطة ومتسقة تجعل نبضات قلبك أسرع يمكن أن يحسن الدورة الدموية ويصبح تمرينًا جيدًا لجميع عضلات ومفاصل الجسم. الانخراط بنشاط في التمارين الرياضية مثل السباحة والجري أو ركوب الدراجات الهوائية ، القيام بما لا يقل عن 20 دقيقة 2-3 مرات في الأسبوع.
معظمنا تجربة آثار الجلوس لفترات طويلة ، والتي غالبا ما يجبرها سير العمل. بفضل التدريبات المقدمة ، يمكنك تغيير وضعك للأفضل ، وهو ما نريده لك. تقدّر نفسك وكن بصحة جيدة!
