المعلومات الصحية

ممارسة مفيدة للصحة وشكل الجسم: الفروق الدقيقة في تشغيل الدرج

Pin
Send
Share
Send
Send


من الممكن ممارسة اللياقة البدنية في المنزل ، ولكنها تتطلب في الغالب معدات خاصة ، مما يعني تكاليف إضافية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للأسر التدخل في التمرينات الرياضية ، والتركيز بشكل صحيح ، لأنه يبدو لهم أنك غير مشغول بأي شيء. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن إجراء جميع الحركات في شقة عادية بطريقة لا تتداخل مع الجيران ، وخاصة الأشخاص ذوي الكتلة العالية جدًا.

فقط لمثل هذه الحالات الصعبة ، عندما يكون التدريب في المنزل غير مريح ، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لسبب ما غير متوفر ، كان يعتقد أن المشي على السلالم لفقدان الوزن وضخ الأرداف. دعونا نتعرف على ما هو على المحك ، وكيفية القيام بهذه التمارين بشكل صحيح ، وما يجب مراعاته ، وما هي الفوائد والموانع التي ينبغي دراستها مسبقًا.

ما هو مفيد المشي على الدرج: تمارين لفقدان الوزن

يقول العديد من المدربين والأطباء إنه بدون التربية البدنية والتمارين الرياضية ، فإن الجسم سيفقد شكله. المزيد والمزيد من الناس يعانون من الخمول البدني والسمنة. هذا يمكن أن يكون خطرا على الصحة. هذا النوع من التمارين الهوائية ، وفي نفس الوقت الحمل اللاهوائي متاح للجميع تقريبًا ، مع استثناءات نادرة.

السمات الفسيولوجية

إن المشي ذهابًا وإيابًا على الدرج يجلب الكثير ، سنتحدث عن ذلك أدناه ، ولكن عليك أولاً معرفة أي العضلات تعمل عند المشي على الدرج.

  • مع الأسلوب الصحيح لأداء التمارين ، تتطور المفاصل ، وتصبح أكثر قدرة على الحركة.
  • الأربطة والمفاصل تخفيف الضغط. هم أقل عرضة للإصابة ، كما هو الحال عند الجري السريع.
  • القدم ، مفاصل الركبة ، العجول - كل هذا يشارك في تسلق السلالم.
  • عضلات العضلة ذات الرأسين والعضلات الفخذية (عضلات الفخذ) لعضلات الفخذين ، وكذلك عضلات الألوية العلوية ، المسؤولة عن ضيق الكهنة ، تعمل باستمرار على مثل هذه التمارين.

مع كل هذا ، فإن الوزن الزائد يختفي تدريجياً ، وطبيعية ضغط الدم ، والصداع المعذب غالباً ما يختفي ببساطة ، ويحسن الموقف. بسبب نظام التنفس المكثف ، يتم تطوير الرئتين وزيادة حجمها. البطن "حرفيا" يذوب أمام أعيننا بتمارين منتظمة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند صعود الدرج

التمرين مثل المشي على الدرج ، الفوائد والأضرار التي نناقشها ، مفيد بشكل خاص لتقليل وزن الجسم الزائد. الانخراط في 20-40 دقيقة فقط في اليوم ، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة في شهر واحد فقط. حتى بعد أسبوع ، ستلاحظ بالفعل حدوث تغيير.

فكيف يمكن ترك عدد السعرات الحرارية الإضافية على السلم المختار؟ وقد أجريت دراسات حول هذا الموضوع. لقد وجد العلماء أنه في حوالي ساعة واحدة من التدريب المكثف ، يمكنك أن تفقد 500-800 سعرة حرارية. هذا يتوافق تقريبا مع سبعة إلى ثمانمائة غرام من الدهون تحت الجلد النقية.

مع معدل صعود خطوة واحدة في الثانية ، يمكنك أن تفقد حوالي 0.15 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن الكلي. حتى عند الركض على طريق مستقيم ، يضيع الكثير. لذلك ، يجب عليك بالتأكيد التفكير في مثل هذه الأنشطة لجميع الناس يعانون من السمنة المفرطة. كلما زادت الكتلة ، ضاع المزيد أثناء الصعود. بوزن متوسط ​​قدره سبعين كيلوغراما ، يتم استهلاك ما يقرب من عشرة سعرة حرارية في الدقيقة.

فوائد تشغيل الدرج

يهدف استخدام السلم في الجري إلى تدريب عدد كبير من عضلات الجسم ، بما في ذلك الألوية والعبس والعجل. يعد صعود السلالم عبارة عن تمرين plyometric ، مما يعني أن العضلات تحصل على أقصى حمولة في فترات زمنية قصيرة ، مما يسمح لها بالتوسع والانقباض في أسرع وقت ممكن. إن صعود الدرج يفرض عليك العمل ضد الجاذبية ، مما يسمح لعضلاتك ببناء القوة والقوة.

يعمل صعود الدرج على زيادة معدل ضربات القلب ويساعدك على التنفس بشكل أسرع حتى لا تخنق أثناء ممارسة التمارين. هذا ، بدوره ، يحسن صحة رئتيك ، والذي يعالج أقصى كمية من الأكسجين ، وبالتالي يزيد من شدة التمارين.

أظهرت العديد من الدراسات في هذا المجال أن سلالم التسلق القصيرة خمسة أيام في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع ساهمت في زيادة القدرة على التحمل بنسبة 17 في المائة لدى النساء.

أظهرت دراسات أخرى أن المشي لأعلى ولأسفل على الدرج لمدة 3 دقائق في الساعة بعد تناول الطعام يخفض نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

صاحبة الجلالة الدافع

الأكثر شيوعا هو فقدان الوزن. كيفية العثور على الدافع في نفسك لبدء ممارسة الرياضة ، والتحول إلى نظام غذائي متوازن صحيح ، هناك بالفعل مواد على موقعنا. حدد المعايير المناسبة لنفسك ، لكنك لست بحاجة إلى طلب ما هو غير واقعي. خلاف ذلك ، فإن الاحتلال الذي لا يجلب ثمارًا مرئية لن يجلب الفرح. ثم الناس رمي فقط ، تنهار.

لا تتعثر في الأرقام ، ولكن يجب عليك حقًا تحديد الأهداف. على سبيل المثال ، يمكنك ببساطة تعيين حد من 3-5 كجم أسبوعيًا والسعي لتحقيق ذلك. يمكنك أن تساعد نفسك بحافز ، مثل شراء فستان جديد أصغر أو اثنين ، وأداة حديثة الطراز ، وما شابه ، أشياء صغيرة لطيفة. الأفكار حول مكافأة تستحقها ستدفعك إلى العمل وتدفعك للأمام باستمرار.

أي سلم للاختيار

يركض العديد من الرياضيين على السلالم للوصول إلى المرافق الرياضية ، ولكن يمكنك أيضًا العثور على الدرج في حديقة أو أي مكان آخر ، أو حتى استخدام درج مبنى شقتك. إذا لم يكن لديك وصول سهل إلى السلالم التي تعيش فيها ، فابحث عن تل به منحدر حاد. الركض على التلال يوفر حمولة مماثلة لتشغيل على الدرج.

ولا تخلط بين صعود الدرج وبين تسلق بسيط على الدرج أو التدريب على جهاز محاكاة يحاكي التسلق. يتطلب التدريب النشط على الخطوات اهتمامًا كبيرًا وتحكمًا كبيرًا ويساهم في ارتفاع تكاليف الطاقة.

الميزة الأساسية للتشغيل على الدرج هي أنك لست بحاجة إلى الذهاب إلى الجيم أو شراء مدرب غالي ، حيث يمكن أن تكون التدريبات مجانية وأكثر فاعلية من الفصول الدراسية مقابل المال.

9. التدريبات القلب على المدى الطويل

كثيرون مقتنعون بأن تدريب القلب مفيد للقلب. ولكن في الواقع ، ينبغي للمرء أن يعرف التدبير في هذا الشأن. التدريب القلبي طويل للغاية يمكن أن يكون له تأثير سلبي على نظام القلب والأوعية الدموية. بالطبع ، يجب أن لا ترفضهم ، فقط لا تبالغي.

8. اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية

اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مفيد بشكل عام للصحة ويمكن أن يبطئ شيخوخة القلب ويمنع الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك ، فإنه يحتوي على كمية صغيرة من الدهون ، وخلال التدريب ، يحتاج الجسم إلى كمية كاملة من البروتين والدهون والكربوهيدرات. للحصول على الدهون التي تحتاجها لجسمك ، ضع السلمون والأفوكادو في نظامك الغذائي.

الدرج لانقاص الوزن: قواعد تدريب اللياقة البدنية

يجب أن تبدأ أي رياضة وفقًا لمستوى تدريبها.

  • إذا كانت هناك مشاكل صحية ، فيجب أن تبدأ الدروس بأحمال صغيرة. لا تغزو الطابق التاسع ، مثل قمة إفرست ، بكل قوتك. المشي إلى الثالث ، ثم يمكنك حتى الخامس.
  • استخدام المصعد غير محظور. إذا أصبح الأمر صعبًا ، فافعل ذلك.
  • يجب زيادة وتيرة المشي ببطء ، تدريجيا. سيكون عليك دائمًا التحكم في مشاعرك بوضوح.
  • أثناء التمارين لفقدان الوزن ، يجب أن يكون التدريب مكثفًا قدر الإمكان.
  • تحقق معدل ضربات القلب في كثير من الأحيان ، وخاصة إذا كان من الصعب. يجب أن تبقى ضمن 140 أو 150 السكتات الدماغية.
  • من غير المرغوب فيه التوقف عند قمة التسلق ، من الأفضل النزول أولاً للنهج الثاني. أدناه يمكنك أن تأخذ استراحة في بضع ثوان.
  • تحتاج إلى الصعود على الدرج بحيث يكون التنفس متكررًا جدًا ، ولكن لا يضل الطريق. أوه ، يجب أن تتحدث بهدوء أثناء القيادة.
  • يمكنك الصعود بأي سرعة ، بعض التسارع مرحب به. من الأفضل النزول ببطء وبقياس. يمكن أن تؤدي سرعة النزول السريعة إلى حمل إضافي على المفاصل ، وهو أمر غير ضروري.

بالنسبة للفصول الدراسية ، يجب عليك اختيار أحذية مريحة من الحجم الصحيح. هذا سيمنع احتمال الانزلاق ، وزيادة السلامة.

كيف تصعد الدرج لضخ الأرداف

لكي يصبح الكاهن جميلًا وملائمًا ومرنًا ، تحتاج إلى توفير أوزان في العضلات. لهذا الغرض ، فإن العديد من الدمبل ، التي تزن كيلوغرامين أو ثلاثة كيلوغرامات ، يمكن أن تكون مفيدة. للأكثر استعدادا ، يمكنك أن تأخذ الترجيح أربعة جنيه.

  • من أجل عدم إصابة مفاصل الركبة ، والتي يعاني منها حتى الرياضيون المحترفون ، قم بتسخينها جيدًا قبل التدريب على الدرج. تمارين التمرينات أو التمرينات على دراجة ثابتة مثالية.
  • اختر دائمًا الأحذية غير القابلة للانزلاق ، وإلا فقد تصبح فئات ضخ الأرداف نشاطًا خطيرًا.
  • إذا كان إصدار الشارع من الخطوات متاحًا لك ، فمن الأفضل أن تبدأ به ، وليس باستخدام الدرج الموجود في الدرج. في الهواء الطلق ، تكون الرياضة أكثر فائدة دائمًا ، ولكن مجرد التخلي عن المصعد يعد مناسبًا أيضًا.
  • التقاط الدمبل الصغيرة لوزن. في البداية قد يبدو أن 1-3 كيلوغرامات من الواضح أنها ليست كافية. ومع ذلك ، في الرحلة الثالثة ، ستدرك أن الوزن يزداد مع كل درجة جديدة. لا تمزق على الفور "من الأوتار". التعود على انخفاض الوزن فقط ، يمكنك زيادته.
  • في بداية الرفع ، ابقِ يديك بمواد الترجيح نصف مريحة ، وخفض على طول الجسم.
  • أيضا ، كما هو الحال عند المشي لفقدان الوزن ، لا يمكنك أن تعطي لنفسك الراحة في الجزء العلوي من الصعود. وهذا هو ، بعد أن حددت "سقفًا" لنفسها ، على سبيل المثال ، الطابق الثالث أو الخامس ، تحتاج إلى الالتفاف ، والنزول. هنا سيكون من الممكن بالفعل أن تأخذ استراحة لبضع ثوان. يبدو الهبوط دائمًا أسهل ، لكن العضلات تعمل في وضع أقل توتراً. لذلك ، سيكون ضخ الأرداف أسهل وأسرع ويأكل للراحة أدناه.
  • يجب أن تكون أحاسيسك مؤشرًا عندما يحين وقت إيقاف الدروس. عندما يصبح التحكم في الساقين والوركين أمرًا صعبًا ، فقد حان الوقت للتجعيد.

بعد هذه الفئات ، عادة ما تظهر الأحاسيس المؤلمة التي لا تتجاوز 2-3 أيام. هذا أمر طبيعي تمامًا ، يمكنك تطبيق مراهم الاحترار والقيام بتمارين خفيفة وأداء التمارين. لتعزيز دورات ضخ الأرداف على النحو الأمثل فقط 2-3 مرات في الأسبوع ، بالتناوب مع المصاعد المعتادة دون الترجيح ، سيكون هذا كافياً لرؤية ثمار مخاضك خلال أسبوعين.

كيفية المشي صعود الدرج: أخطاء نموذجية

من المهم جدًا الصعود على الدرج ، مع مراعاة الأسلوب الصحيح ، لاستبعاد احتمال الإصابة تمامًا. التمسك بالسور ، وسحب يديك للأعلى ، وإمالة الجسم إلى أي من الجانبين ، وكذلك خفض رأسك لأسفل أو ترهل ليست فكرة جيدة. ولكن هناك أخطاء أخرى ، نموذجية بالنسبة للكثيرين ، تمنع الكاهن من ضخ السلالم المعتادة.

  • لا يمكنك أن تأخذ سرعة عالية جدًا من البداية. إذا لم تتمكن من الوقوف لمدة عشرين دقيقة ، فمن المفرط بالنسبة لك. فقط خفض كثافة ، كرر مرة أخرى.
  • يجب عليك التحرك بسلاسة ، بنقل الوزن ببطء إلى الساق الداعمة. لا يمكنك "القفز" على الدرجات ، القفز فوقها ، لأن هدفك ليس التسلق المبكر على الإطلاق.
  • كما ذكرنا سابقًا ، لا "تزحف" على طول الدرابزين ، فهذا سيؤدي إلى تسوية جميع أعمالك. مثل هذه الطبقات لن يكون لها معنى.
  • لا ينصح بالدردشة أثناء الصعود. من الأفضل أن تتنفس عبر الأنف كما لو كانت في حالة هروب.

قد يؤدي استخدام أحذية غير مناسبة إلى إصابات في الكاحل وأجزاء أخرى من الجسم. حتى في حالة عدم وجود أحذية رياضية خاصة بالركض ، فمن الأفضل اختيار شيء غير قابل للانزلاق ، على سبيل المثال ، يمكن أن يكون حذاء تنس مريحًا أو أحذية بولينج.

للمبتدئين

أولئك الذين بدأوا للتو في الصعود على متن الدرج يجب ألا يفرطوا في تحميل أجسادهم على الفور. يمكنك أخذ مواد الترجيح معك قدر الإمكان ، ومن الأفضل تتبعها بحيث يكون الحد الأدنى للوزن (1-2 كيلوغرامات). سحب الدمبل في الأيدي ليست ضرورية أيضًا. يمكنك ببساطة وضعها في حقيبة الظهر ، ووضعها على كتفيك. إذا لم يكن هناك دمبل ، فستساعد الزجاجات المملوءة بالماء أو الرمل.

  • من 7 إلى 14 يومًا ، يجب أن تلتزم بخطوات مخفضة. يجب ألا يزيد مدة التدريب الإجمالية عن 10-20 دقيقة.
  • في الأسبوعين المقبلين ، يمكن زيادة وتيرة قليلا. على سبيل المثال ، يمكنك أولاً ممارسة الجري لمدة خمس دقائق ، ثم متابعة المشي لمدة 10-15 دقيقة أخرى.

هذا كافي تمامًا للمشاركة ، اعتد على الأحمال الجديدة. بعد شهر ، يمكنك بالفعل جعل التدريب أكثر كثافة لتوحيد النتيجة ، وتحسين الأداء.

للرياضيين

بعد حوالي شهر من التدريب في المستوى الأولي ، يمكنك تضمين "الإبداع" في الفصول الدراسية. وهذا هو ، يضاف التربية البدنية الخفيفة إلى الخطوات المعتادة. لا تنسَ أنه قبل الدرس الأول المعقّد ، لا يضر التمرين الجيد. ستصبح رحلتان أو ثلاث رحلات من السلالم خلفية جيدة للتدريب في المستقبل.

  • القفز (كلاهما لأعلى ولأسفل).
  • صعد الدرج (دون فقدان الخطوات).
  • رؤوس الأصابع أو الكعب رفع.
  • خطوات طويلة ممدود من خلال 2-3 خطوات.
  • يرتفع على الذراعين والساقين.
  • يتسلق الصليب.

كل هذه التمارين يمكن القيام بها في مجمع في كل تدريب ، مع أداء 2-3 طرق فقط. لكن من الأفضل وضع خطة في البداية ، وإضافتها إلى القائمة. في هذه الحالة ، سيكون من الأفضل إجراء دورات 3-5 مرات متتالية ، والراحة أدناه لاستعادة التنفس.

لالمتقدمة

يمكن لأي شخص متطور جسديًا أن يتحمل أحمالًا أكثر أهمية من المبتدئين أو حتى أي شخص يمارس بعض الوقت. لذلك ، يجب أن يكون مستواها مناسبًا للفصول لإعطاء نتائج. أولاً ، قم بعملية الاحماء المعتادة أو النزول في رحلتين أو ثلاث رحلات.

  • تشغيل في الخطوات لمدة 1-2 دقائق.
  • القفز من القرفصاء.
  • مباشرة وكذلك عكس دفع عمليات على الخطوات.
  • يتقرفص مختلفة على الجانبين.

يجب أن تتكرر أي دورة 3-5 مرات لتحقيق تأثير التدريبات. إذا كان هذا لا يبدو كافياً بالنسبة لك ، يمكنك زيادة الحمل عن طريق إضافة دورات نهج إضافية.

المحاكاة محاكاة سلالم المشي: ما الذي تبحث عنه

اليوم ، يقدم السوق المئات من أجهزة المحاكاة المختلفة. على سبيل المثال ، يمكن أن تصبح آلات التمرين السائر المريحة بديلاً ممتازًا للخطوات. هذا هو عادة حل جيد في المنزل. التعليمات مرفقة به وهي ملائمة لضبط مستوى التحميل عليه. هذه هي أجهزة محاكاة القلب التي تحاكي شخص يتسلق الدرج. أثناء الدروس ، يتم إشراك نفس العضلات ، لأنه يمكنك ضخ الأرداف وفقدان الوزن وجعل ساقيك والحمار أكثر جمالا وتنقش.

  • هناك فئتان رئيسيتان من السائر: حجم قياسي وخيار صغير. كل شيء يعتمد على تفضيلاتك ، وكذلك الفرص. الخيار الثاني أرخص بكثير مع أحجام أكثر إحكاما.
  • يتم اختيار المحاكاة الكلاسيكية من قبل أولئك الذين يريدون محاكاة السلالم بدقة.
  • موازنة steppers أكثر تعقيدًا ، وتحرك منصتها ، مما يجبر الرياضي على الحفاظ على التوازن. لذلك ، تعمل مجموعات العضلات أكثر من ذلك بكثير ، على سبيل المثال ، ترتبط عضلات الجزء الخلفي من الصحافة.
  • تتيح لك الأجهزة الدوارة تدريب ليس فقط الساقين والوركين والأرداف ، ولكن أيضًا مشد العضلات الظهرية.

هناك العديد من الاختلافات في التصميم المختلفة بين أجهزة المحاكاة. على سبيل المثال ، هناك ثلاثة أنواع رئيسية: قابلة للطي ، احترافية ، مستقلة. يمكن أن تكون كهربائية أو ميكانيكية ، أو يمكن أن تكون محمولة ، أي تعمل على البطاريات.النماذج الأكثر انتشارًا والأكثر انتشارًا تخلق عبءًا باستخدام علم السوائل المتحركة أو الهيدروليكية.

موانع السلالم

الجوانب الإيجابية للتدريب موصوفة أعلاه ، لكن الأمر يستحق الاهتمام لحظات الترتيب السلبي. لا يتم عرض مثل هذه الفئات على الجميع ، لذلك فمن المستحسن أن تذهب أولاً إلى طبيبك ، وتجري الاختبارات ، وتجري الاختبارات. عندها فقط يمكنك بدء هذه الرياضة. نظرًا لوجود موانع ، ما الذي يجب الانتباه إليه في المقام الأول.

  • سوف تصبح المفاصل الملتهبة عائقًا لا يمكن التغلب عليه لمثل هذا التدريب. حتى لو لم تكن هناك مشاكل من قبل ، أو آلام حادة في المفاصل أو النقرات أو الانزعاج أو أي صراخ ، كل هذا يجب أن يجعلك ترى الطبيب وتوقف التدريب فورًا.
  • التهاب الوريد الخثاري ، تخثر في مراحل مختلفة.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • الربو القصبي ، أمراض أخرى في الجهاز التنفسي.
  • أمراض القلب والأوعية الدموية.
  • الحمل المتأخر.

بعد إصابات خطيرة أو عملية جراحية ، من غير المرغوب فيه أن تبدأ مثل هذا التدريب حتى الشفاء التام. حتى تتمكن من تفاقم المشكلة ، والتي لا طائل منه تماما.

ما هي العضلات التي تشارك في رفع؟

عند تسلق السلالم ، تشارك مجموعات العضلات التالية في العمل:

  1. تنعيم الركبة
  2. العضلة ذات الرأسين
  3. عضلات الألوية الكبيرة
  4. الكافيار.

لذا فإن هذا النوع من المشي سوف يجذب بشكل خاص أولئك الذين يرغبون في تقوية عضلات الألوية والأفخاذ الداخلية وجعلها أكثر شهية.

كثير من الناس يستخفون بمزايا هذا التدريب ، وبعد كل هذا النشاط البدني تحدث التغييرات المواتية التالية في الجسم:

  • يتم تدريب عضلات الساقين والأرداف والوركين ،
  • الأوعية الدموية تعزيز
  • يتم تدريب الجهاز التنفسي ، يتم تطوير الرئتين ، ويتعلم الجسم على التشبع بشكل أكثر فعالية مع الأكسجين ،
  • يزيد السعرات الحرارية اليومية
  • تدريب التحمل.

تشير الإحصاءات إلى أنه بعد 6-8 أسابيع ، يزيد حجم الرئة بنسبة 7-8 ٪ ، والخصر "يضيق" بنسبة 5 ٪ ، والكوليسترول في الدم ينخفض ​​بنسبة 4-5 ٪.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن ميزة الطبقات على الدرج هي أنها لا تعتمد على الظروف الجوية. في حالة الطقس السيئ ، من الصعب إجبار نفسك على المشي ، ناهيك عن الركض ، ودائمًا ما تكون درجات الحرارة دافئة وجافة.

بالمناسبة ، السلم مناسب جدًا للتدريب على كرة القدم أو التنس ، وللتدريب على سرعة لاعبي كرة القدم ، وكذلك لاعبي الكرة الطائرة!

موانع الاستعمال لا تشمل الخوف من إزعاج الجيران أو الكسل 🙂

  • ارتفاع ضغط الدم،
  • أمراض القلب والأوعية الدموية ،
  • الدوالي,
  • مؤشر كتلة الجسم يزيد عن 33 ،
  • الجنف،
  • مشاكل مع مفاصل الأطراف السفلية ،
  • اضطراب الأوعية الدموية.
  • إصابات ذات طبيعة مختلفة (الركبة ، الكاحل ، مفصل الورك).

حتى مع الثقة في صحتك ، فإن استشارة الطبيب لن تؤذي. وفي ظل وجود أي من المشاكل المذكورة أعلاه ، فإن استخدام السلالم كوسيلة لمكافحة الوزن الزائد أمر ضروري فقط بعد التحدث مع طبيب متخصص. لكن رفض المشي على طول الخطوات على الإطلاق ، كعادة جيدة للجسم ، لا يستحق كل هذا العناء.

تعتبر مساوئ هذه التدريبات هي التكيف السريع لهذا النوع من التمارين ، وهو أمر عادي لأي نوع أمراض القلبلذلك ، بمرور الوقت ، يجب عليك إما إضافة نوع جديد من النشاط ، أو زيادة مدة المشي.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن استدعاء صعود الدرج على أنه احتلال عالمي - مستوى التحضير الشخصي والصحة سيؤثر بالتأكيد على النتائج. وبالنسبة للبعض سوف يصبح حتما عذاب!

من أين تبدأ؟

إذن ماذا نحتاج؟ ساقان ، ذراعان ، وفقط في حالة ، ضع قطعة من الورق في جيبك مع رقم الهاتف وعنوان المنزل والاسم ونوع الدم 😉

كل شيء بسيط للغاية ويمكن للجميع الوصول إليه: نقوم بالتدفئة في المنزل ، ونخرج من الدرج ونبدأ المشي المعتاد على الدرج. في هذه الحالة ، ليست هناك حاجة للتسرع ، يجب أن لا تقفز النبض! إذا شعرت أن قلبك ينبض بسرعة لا تطاق - توقف وخذ أنفاسك.

ومن المهم أن: ارتداء أحذية مريحة سوليد الربيع. ستوفر هذه الأحذية الرياضية توزيعًا متساويًا للأحمال وزيادة أداء المشي. من الضروري أيضًا التأكد من أن نعل الأحذية الرياضية لا ينزلق لمنع السقوط العرضي.

مهم جدا التعود تدريجيا على هذا التمرين. تحتاج أولاً إلى الصعود على الدرج لمدة 15 دقيقة على الأقل ، وبذلك يصل وقت التدريب تدريجياً إلى 40 دقيقة.

إذا كنت تشعر بالدوار أثناء الدرس ، امسك الدرابزين بحزم واجلس بعناية على الدرجات. في حالة تكرار الأعراض ، استشر طبيبك للحصول على فحص وتأكد من السماح لك بممارسة هذا النوع.

ومع ذلك ، بالطبع ، ينبغي تحديد مدة الفصول بشكل فردي ، على أساس رفاههم. الإشارات الخطرة: التشنجات ، سواد في العيون وخز غير سارة في القلب ، مما يدل على وجود حمولة زائدة.

الاستعداد لتشغيل

إذا لم تكن قد قمت بتمارين على الدرج من قبل ، فيجب أن تبدأ ببطء وتزيد تدريجياً من وقت وكثافة العمل عليها. عند صعود الدرج ، يتم تضمين العضلات في العمل ، والتي لا تعمل أثناء المشي العادي عملياً ، وبالتالي فإن الحمل المفرط في التمرين الأول سيؤدي إلى ألم عضلي غير ضروري.

اتبع هذه الإرشادات عندما تقرر ممارسة التمارين على الدرج.

  • قبل التدريب على الدرج ، تأكد من الاحماء. يعد المشي على سطح مستو لمدة خمس أو عشر دقائق طريقة جيدة لتنشيط وتحضير عضلاتك للحمل القادم.
  • تجنب الصعود على الدرج في التدريبات الأولى الخاصة بك. ابدأ بتسلق الدرج بخطوات سريعة. أثناء تصعيدك ، حافظ على وزنك في مركزه ، ارفع رأسك للأعلى والتطلع إلى الأمام ، وليس إلى الأسفل ، على ساقيك.
  • بحلول الأسبوع الثالث ، يمكنك البدء في تضمين التشغيل البطيء في البرنامج.
  • عندما تصل إلى نهاية الدرج ، عد ببطء ، مما سيساعدك على استعادة أنفاسك واكتساب القوة قبل نهج جديد.
  • أداء ما يصل إلى حوالي 10 مجموعات في التمرين واحد ، اعتمادا على طول الدرج الخاص بك. ستضع ثلاثون دقيقة من التدريب العبء اللازم على جسمك.
  • أضف الجري المنتظم إلى روتين التدريب الخاص بك حوالي مرتين في الأسبوع.

لانقاص الوزن

قد يقول البعض إن السير في خطوات إنقاص الوزن أمر سهل للغاية وأفضل من الجري. حسنًا ، لكنك ما زلت تحاول المشي مثل 40 دقيقة بمعدل متوسط. صدقوني ، أنت تحملين العضلات كثيرًا وفي نفس الوقت تدربي على التحمل بحيث تتجمع عيناك في حفنة!

تشغيل الخطوات له الحق في الوجود إذا كنت بالفعل شخصًا مدربًا! خلاف ذلك: المشي فقط!

بالإضافة إلى ذلك ، يمنع منعا باتا تشغيل / القفز زيادة الوزن. لذلك ، إذا كان وزنك الزائد أكثر من 10 كجم ، فيتم حظرًا صارمًا تمارين الأيروبيك وزومبا والتمرينات الرياضية وغيرها من المفاصل. حتى القيام تمارين متساوي القياس مثل مجموعة شرائح خشبيةأو كرسي مرتفع غير مرغوب فيه للغاية!

لا تقع على عاتق مدربي اللياقة البدنية الذين يحاولون بيع برامج الفيديو الخاصة بهم أكثر تكلفة: هل سبق أن رأيت أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يقومون بهذه التمارين؟ هل تساءلت يومًا عن سبب ظهور فتيات نحيلة في جميع مقاطع الفيديو التي يظهر فيها أداء تمرين أو آخر؟ لماذا لم تكتمل؟

هناك العديد من التمارين الرائعة حتى بالنسبة للواجبات المنزلية. لقد كتبنا بالفعل عن ذلك. ونكرر مرة أخرى: بالنسبة للأشخاص البدينين حقًا ، يجب أن يبدأ فقدان الوزن في اتباع نظام غذائي ، والاستمرار في المشي بشكل حصري بالقوة!

أسفل الدرج

قد يبدو السير على الدرج مهمة سهلة ، مما يتيح لك التقاط أنفاسك بعد التسلق الشديد. ومع ذلك ، فإن هذا النشاط مفيد للغاية أيضًا: المشي أو الجري في الدرج يساعد أيضًا على تطبيع مستويات السكر في الدم.

ومع ذلك ، فإن السير على الدرج يضع ضغطًا أكبر على الركبتين والكاحلين أكثر من تسلق السلالم. مع كل خطوة خلال الهبوط ، يزداد الحمل على المفاصل. في كثير من الأحيان ، يكون نزول السلالم هو الذي يسبب أكبر عدد من الآلام بعد التدريب بسبب الطبيعة المحددة لانقباض العضلات. لذلك إذا كنت مبتدئًا ، فعليك بالهبوط ببطء خلال التدريبات القليلة الأولى. إذا كنت تعاني من آلام شديدة في الركبة ، فمن الأفضل إيقاف الركض على الدرج.

كم عدد حرق السعرات الحرارية؟

بالطبع ، يمكننا فقط التحدث عن متوسط ​​البيانات. يعتمد استهلاك السعرات الحرارية للرفع على وزنك وسرعتك وارتفاع طولك وعرض الخطوة والتمثيل الغذائي.

في المتوسط ​​، في 15 دقيقة تنفق حوالي 100 سعرة حرارية. وستحرق المرأة التي تزن 70 كيلوغراما في ساعة واحدة من التدريب على السلالم ، التي ترتفع بسرعة متوسطة ، حوالي 500 سعرة حرارية.

في الختام

على الرغم من أن الصعود على السلالم له العديد من المزايا ، ضع في اعتبارك أن هذا تمرين صعب قد لا يناسب الجميع. إذا كنت ترغب في تضمين مثل هذه الفئات في نظام التدريب الخاص بك ، فتحدث أولاً مع طبيبك الذي سوف يجيب على جميع أسئلتك ويقول ما إذا كان من الآمن لك الانخراط في مثل هذه الرياضة أو أنه من الأفضل إيجاد بديل.

ردود الفعل والنتائج

مراجعات عن أناس حقيقيين حول المشي وتسلق السلالم:

Lisi4ka ، 21 عامًا:

سأترك تعليقاتي ونتائج المشي على الدرج. عندما ذهبت إلى الجامعة ، تعافيت للأسف. لا أعرف ما إذا كانت الفطائر الموجودة في الكافتيريا هي السبب في ذلك ، أو الإجهاد: كانت الدراسة للفيزياء أمرًا عصبيًا ، بالطبع ، لم يكن هناك مال لصالة الألعاب الرياضية ، تمامًا مثل الوقت ، كان علي خدشها بذهني لتحل محلها. غرف النوم صغيرة ، ولا تقفز أسفل الفيديو ، لذلك فكرت على الفور في الدرج. بدأت صغيرة - مشيت مثل الحلزون لمدة 20-30 دقيقة بحد أقصى 3 مرات في الأسبوع ، وتناول الطعام كما كان من قبل ولن أصدق ذلك ، وفقدان الوزن! صحيح ، في 2 أسابيع - فقط ناقص 2 جنيه ، ولكن بالنسبة لي ، نتيجة ممتازة ، بالنظر إلى أنني لا تهتم. أخطط لتغيير النظام الغذائي وزيادة عدد الرتوش إلى 5.

لاريسا ، 30 عامًا:

قررت أن أجرب السلالم كمدرب مجاني: في البداية فكرت في الركض ، لكن ركبتي أوقفتني بسرعة كبيرة ثم قررت عدم التهاون وبدأت في المشي ، مع عامل وزن في شكل بطاطس في حقيبة ظهر ورائي (براعة روسية بكل مجدها) ، ناقص 5 جنيه في 2 أسابيع! من الواضح أن الماء قد ذهب في الأساس ، لكن الحالة الصحية أصبحت نارًا ، وضيقت الأرجل والكاهن ، وبفضل قوة الإرادة أصبح الأمر أفضل.

نينوشكا ، 58 عامًا:

طوال حياتي ، لا أستخدم المصعد بوعي وأحاول المشي أكثر. في عمر 58 ، أزن حتى 30 عامًا - 60 جنيهًا! إلى مذكرة الشباب.

وهل يمكنني نشر تقييمي عن الركض على الدرج؟ أنا سيدة رياضية ، لقد كنت أمارس تدريبًا مشدودًا على جهاز المحاكاة لمدة 5 سنوات. ولكن ما زلت قررت أن أحاول صعود الدرج! حسنًا ، سوف أخبركم بسخرية من الماء النقي على العضلات - لا يمكنني المشي مع هذه العادة بعد ذلك. لكنني أحببت ذلك 🙂 الساقين قوية ومزخرفة ، وبدأ جهاز التنفس في العمل بشكل أفضل بكثير (كنت أتدرب لمدة 4 أشهر) ، تعرفت على جميع الجيران. باختصار ، أوصي!

كيف تمشي؟

  1. يجب أن يكون معدل ضربات القلب أثناء التدريب دائمًا في حدود 60٪ إلى 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، ويتم حسابه بالصيغة: 220 مطروحًا منها عدد السنوات.
  2. من الضروري السير بوتيرة تجعل التنفس متكررًا ، ولكن يتم الحفاظ على القدرة على الكلام.
  3. يجب أن تستمر بشكل مستمر ، دون التوقف عن الراحة والاستراحة من أجل استعادة التنفس.
  4. يجب أن يسبق تمرين المفاصل تدريبات اللياقة البدنية مع المشي على الدرج ، ويجب أن تكمل تمارين التمدد الدرس.
  5. الزيادة في معدل الصعود هي دائما موضع ترحيب وتعطي نتائج جيدة. لكن النزول بوتيرة سريعة أمر خطير ، لأنه في هذا الموضع يزداد الحمل ليس على العضلات ، ولكن على المفاصل.

للوقوف على هذه الخطوة ، قم بإجراء خطوة عليها بقدم أحد الأطراف السفلية ، ثني الركبة بزاوية قائمة. ثم ثني الركبة والفخذ من هذه الساق. ثم قم بتمزيق طرف آخر من سطح الأرض ووضعه أعلى خطوة واحدة من الأولى ، ثم ثني الركبة بزاوية قائمة عند تنفيذ الخطوة لأعلى. مثل هذه الحركة من الأطراف السفلية عند المشي على طول الخطوات يجب أن تصبح عادة.

للوهلة الأولى ، هذا المشي لا يختلف كثيراً عن الحركة اليومية المعتادة على طول الخطوات وهذا هو الفرق الوحيد هو أن كل خطوة يجب أن تنفذ بوعي ، مع الشعور بعضلات الأطراف السفلية ("التركيز على التدريب: هز مؤخرتك برأسك").

لا يمكنك التمسك بالدرابزين ، وإمالة الجسم في أي اتجاه ، وثني أسفل الظهر ، ورفع كتفيك أثناء المشي لفقدان الوزن. يجب أن يكون الظهر مسطحًا ، ويتم تقليل شفرات الكتف ، ويتم رفع الذقن. يمكن وضع الأطراف العلوية على حزام أو عند المشي.

تشمل أكثر الأخطاء شيوعًا ونموذجًا عند المشي على الدرج لتقليل الوزن الزائد:

  • الشخص يتمسك بالسكك الحديدية ، ويلوي باتجاه ذراع التشبث ، ينحني عند الخصر ، وفي هذا الشكل يحاول الركض بسرعة ،
  • اكتساب سرعة لا يمكن الحفاظ عليها أثناء التمرين لمدة 20 دقيقة ،
  • "القفز" على الخطوات ، ينقل وزن الجسم إلى مقدمة القدم وأصابع القدم ، ويمزق الكعب من الخطوات ،
  • افتح فمك ، والتنفس والتحدث في نفس الوقت. أثناء المشي على الدرج ، فإن أفضل طريقة للتنفس هي أنفك ، مثل أثناء الجري.
  • سلالم المشي في أحذية غير رياضي. لكن الأحذية غير المريحة غالباً ما تكون سبب إصابة الكاحل.

لتدريبهم

عندما تشعر بالثقة بشأن الخطوات ، يمكنك توصيل تمارين بدنية بسيطة في الدرج بالمشي. قبل التدريب ، تأكد من الاحماء ، والذهاب 2-3 رحلات ، ثم انتقل إلى الجزء الرئيسي.

قم بتمارين واحدة تلو الأخرى ، مع إعطاء كل 15-30 ثانية:

  1. يهرول الدرج
  2. القفز على الدرج
  3. يرفع على أصابع القدم ،
  4. خطوات طويلة اضافية
  5. عبر الطعنات
  6. إرتفع على الذراعين والساقين.

كرر التمارين 3-4 مرات في نفس التسلسل. أثناء التدريب ، قم بزيادة مدة الدرس عن طريق زيادة عدد الدوائر. إذا ظهر الألم أو عدم الراحة ، توقف عن التمرين واستشر طبيبك.

فيديو مفيد

فيديو عالي الجودة حول تمارين المشي والتنقل!

يرجى تذكر ذلك زيادة الوزن وفقدان الوزن عبارة عن معادلة بسيطة: كم تأكل في سعر حراري ناقصًا كم تقضي callas خلال اليوم. إذا كانت هذه القيمة سالبة - تفقد الوزن ، إذا كانت موجبة - اكتسب وزنًا. وبالتالي ، يمكنك إنقاص وزنك على الأريكة أو المشي في الطابق العلوي لمدة 3 ساعات دون استراحة الدهون ، لأنك تأكل أكثر مما كنت تنفق طاقة المشي صعود الدرج ، المزيد حول هذا الموضوع في المقالة"لماذا أمارس الرياضة ولا أفقد الوزن": الصالة الرياضية ليست ضمانًا لفقدان الوزن.

ليس التمرين الذي يجعلك نحيفًا ، بل توازن بين الأكل والإنفاق! التدريب الناجح لك ، والرجاء عدم التردد في إرضاء الدرج بأكمله بخطوتك القوية ، ربما تحفز جارًا واحدًا جيدًا للتدريب المشترك!

شاهد الفيديو: تمارين الدرج لحرق الدهون و تخفيف الوزن في البيت - للمبتدئين (كانون الثاني 2023).

Pin
Send
Share
Send
Send